在大众认知里，素食往往与健康、低热量、低升糖划等号，不少血糖偏高的人更是将素食奉为控糖 “法宝”，坚信只要吃素，血糖就能稳稳当当。然而，现实却给了他们沉重一击，有些素菜吃下去，血糖上升速度快得惊人。今天，就让我们揭开这些 “升糖素菜” 的真面目。

淀粉类蔬菜：披着 “蔬菜皮” 的 “碳水炸弹”

土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜、莲藕等，这些日常餐桌上常见的淀粉类蔬菜，看似清新健康，实则暗藏 “升糖危机”。它们的淀粉含量在 15% – 20% 左右，碳水化合物密度直逼米饭。以土豆为例，每 100 克土豆约含 17 克碳水化合物，升糖指数（GI 值）高达 85，比白米饭（GI 值约 72）还高。红薯的碳水化合物含量同样不低，高达 20% 以上，GI 值在 44 – 94 之间，受品种和加工方式影响，蒸、烤后的红薯糖分更集中，血糖反应显著增强。

一旦在正常主食之外额外摄入这些淀粉类蔬菜，就如同在一餐中吃了 “双重主食”，身体短时间内涌入大量碳水化合物，迅速被分解为葡萄糖进入血液，总血糖负荷瞬间飙升，血糖自然如坐火箭般蹿升。而且，这类蔬菜经过炖煮等加工，质地变得软烂，淀粉糊化程度高，消化吸收速度更快，升糖威力更是大增。

深加工豆制品：高油脂下的血糖 “陷阱”

素鸡、油豆腐、腐竹以及各种豆制零食，这些深加工豆制品在素食界颇受欢迎。但很少有人知道，它们经过油炸或烘烤后，脂肪含量大幅攀升，可达 15% – 30%。以腐竹为例，它由豆浆表层凝结的薄膜干燥制成，加工过程中淀粉糊化程度高，升糖指数约 80，属于高 GI 食物，进入人体后会快速分解为葡萄糖，促使餐后血糖短时间内急剧上升。同时，豆制品加工时经过反复煮沸、干燥，水溶性维生素大量流失，膳食纤维也减少约 40%，而膳食纤维本可延缓糖分吸收，其缺失进一步削弱了控糖优势。

这些豆制品中的高脂肪成分还会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。长期食用，不仅血糖难以控制，还会因高脂肪饮食降低胰岛素敏感性，加重胰岛素抵抗，增加心血管疾病风险。

“素菜荤做” 类菜肴：高糖高油的血糖 “助推器”

红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒…… 这些素菜荤做的菜肴，凭借诱人的色泽和浓郁的口感，深受大众喜爱。可对于血糖不稳定的人来说，它们却是不折不扣的 “升糖炸弹”。茄子、藕、红薯本身升糖指数并不高，但一旦采用红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，大量的糖和油被添加进去。制作红烧茄子时，茄子吸饱了油脂，热量和糖负荷大幅提高；糖醋藕片，糖在加热过程中与藕片中的碳水化合物相互作用，升糖能力直线上升。原本健康的蔬菜，在高糖高油的 “改造” 下，彻底沦为高升糖食物，一口下去，血糖瞬间失控。

真正决定食物升糖速度的，远非 “荤素” 这么简单，而是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加以及加工程度等多因素的综合作用。对于血糖偏高或糖尿病患者而言，选对素菜、吃对素菜至关重要。烹饪时，尽量多用蒸、煮、炖等方式，避免红烧、卤制、烧烤、煎炸等高油高糖做法；食物不要做得太软烂，保持一定嚼劲，可降低淀粉糊化程度，减缓升糖速度；做菜时不妨加点醋或柠檬汁等酸性物质，有助于减慢淀粉消化，平稳血糖。只要掌握正确方法，合理选择食材与烹饪方式，即便吃素，也能让血糖稳稳当当 。