在生活中，一些看似平常的习惯，可能正在悄然给我们的骨骼健康埋下隐患。就像案例中的主人公，在 5 年时间里，疼痛逐渐加剧，辗转多家医院治疗效果不佳，身高更是直接 “缩水” 了 10 厘米，最终被诊断为 “代谢性骨病” 引发的 “骨质疏松症”，而变矮的原因正是骨质疏松症导致胸椎、腰椎等多处压缩性骨折。在很多人观念里，“骨质疏松症” 似乎是中老年人才会面临的问题，实则不然，年轻时期恰恰是预防骨质疏松的黄金阶段。

我们身体内有一个 “骨储备银行”，这个特殊的 “银行” 只有在年轻时能够 “存钱”（增加骨量），一旦步入中年，便只能开始 “花钱”（骨质流失）。“存钱” 主要依靠 “成骨细胞”，它们每日利用钙、磷酸盐等原料合成新骨骼。同时，由于我们会经历长高、受伤等情况，所以体内还有 “破骨细胞”，其作用是分泌多种酶 “溶解” 骨头，拆除旧的或受损的骨骼，助力骨骼结构改建。年轻时，生成新骨的速度较快，就如同收入大于支出，能够持续为 “骨储备银行” 增加 “存款”。然而，这一 “存钱” 阶段并不漫长，大约在 30 岁时，我们会达到 “骨质巅峰”，意味着骨储备达到最大值。此后十年，骨量收支相对平衡，想要再大幅增加骨量已颇具难度。到了 40 岁，骨质流失速度加快，不得不动用年轻时储备的 “养老金”（骨量）。此时，若 “余额” 不足，骨量丢失的症状便会逐渐显现。女性绝经之后，由于雌激素水平下降，骨质流失更是如同按下了加速键。一旦到了这个阶段，想要补充 “骨质” 余额，可谓难上加难。

其实，即便还未到 30 岁，不少不良习惯也会加速骨质流失，致使骨骼变得脆弱。下面这三种习惯，正在不知不觉地让你的骨头 “未老先衰”，一定要引起重视，尽早改正。

过度节食、偏食，让骨骼 “挨饿”

许多女生为了追求苗条身材，都尝试过节食减肥，却不知在饿瘦自己的同时，骨质也跟着遭受 “饥饿”。节食、偏食会致使身体缺乏多种营养素，而这些营养素恰恰是储存骨密度所必需的。钙和蛋白质堪称制造骨骼的关键原料，钙赋予骨骼硬度，蛋白质则是构建骨骼结构的重要物质。维生素 D 在其中也起着不可或缺的作用，它能够助力肠道吸收钙质，并减少机体对钙质的排出，如同一个 “钙吸收小助手”，确保钙能被身体充分利用并沉积到骨骼中。若长期过度节食、偏食，食物中钙、蛋白质、维生素 D 等营养素摄入不足，“成骨细胞” 就会因缺乏原料而无法正常工作，新骨合成减少，骨质自然逐渐流失。

缺乏运动，骨骼活力难维持

生命在于运动，对于骨骼健康而言亦是如此。缺乏运动对骨骼新生和钙质吸收极为不利。当骨骼受到一定外界力量刺激时，成骨细胞等会变得活跃起来，积极合成新骨质，以增强骨骼的强度和韧性，抵抗压力，避免受伤。同时，这种刺激还能加速骨骼组织对钙质的吸收，使钙更有效地沉积在骨骼中。然而，如今很多办公族长时间在电脑前久坐，日常运动量严重不足，再加上部分人还节食减肥，多种不良因素叠加，对骨骼健康危害极大。长期缺乏运动，骨骼得不到足够刺激，成骨细胞活性降低，新骨生成缓慢，而破骨细胞仍持续工作，拆除旧骨，久而久之，骨骼中的骨量逐渐减少，骨质变得疏松。

吸烟、过量喝酒和咖啡，骨骼健康的 “隐形杀手”

香烟中的有害物质众多，抽烟会严重影响机体对钙、维生素 D 的吸收。钙和维生素 D 无法被身体充分摄取利用，自然难以输送到骨骼中参与骨量的维持与增加。抽烟还会干扰雌激素的分泌，对于女性而言，可能引发提早停经，雌激素在维持骨骼健康方面起着关键作用，其水平的异常变化会导致骨质流失加速，让骨质疏松提前到来。酒对骨骼健康也有负面影响，酒精会干扰骨细胞的正常工作，减缓新骨的合成速度。长期大量饮酒，会使骨细胞的功能严重受损，新骨生成远远跟不上旧骨拆除的速度，骨骼的微观结构遭到破坏，骨密度降低，骨骼变得脆弱不堪。咖啡因同样是影响骨骼健康的因素之一，它会增加尿中钙的流失，使得身体好不容易吸收的钙大量排出体外。咖啡因还会使消化系统减少对钙的吸收，咖啡饮用得越多，这种不良作用就越明显。长期大量饮用咖啡，身体中的钙不断流失且得不到有效补充，骨质逐渐受到侵蚀，骨质疏松的风险大大增加。

随着年龄增长，骨量如同 “养老金” 一般逐渐消耗，很多人在毫无察觉之时，骨质疏松已悄然来袭。起初，症状可能较为隐匿，仅表现为腰背疼痛。这是由于破骨细胞活动过于活跃，导致骨骼组织被过度破坏，骨头的承重能力显著下降，原本由骨骼承担的部分重量转移到肌肉上，肌肉长期承受额外力量，慢慢出现劳损，进而引发疼痛。随着病情发展，身高会逐渐变矮，并且开始出现驼背现象。骨量持续减少，骨骼内的微细结构遭到破坏，骨骼的抗压能力大幅降低，在自身体重的长期作用下，脊椎骨发生变形、压缩。人体椎体前部承担的重量相对较大，所以更容易被压缩变形，从而进一步加重脊椎前倾，形成驼背。当骨质疏松发展到较为严重的阶段，骨骼变得异常脆弱，骨折风险显著增加。一个看似轻微的摔跤动作，或是弯腰提东西，甚至打个喷嚏，都可能引发骨折。此时，骨骼因缺乏制造骨质的能力，骨折后的恢复速度远比正常人缓慢。而且，容易骨折的部位多为脊椎、髋骨、手腕等关键部位，一旦骨折，不仅会带来剧烈疼痛，还可能导致行动不便，严重者甚至会残疾，极大地影响生活质量。

实际上，只要在年轻时采取有效措施，增加 10% 的骨密度，就能将骨质疏松的发生延缓 13 年。具体该如何做呢？首先要坚决戒烟、限制饮酒，减少这些不良习惯对骨骼健康的损害。其次，从饮食和运动两个关键方面入手。

在饮食方面，有一些食物需要少吃。过咸的食物要控制，因为吃太多盐会增加尿钙的排泄，像做饭时应少放盐，成年人每人每天的盐摄入量不宜超过 6 克，大约相当于啤酒瓶盖一平盖的量。此外，酱油、鸡精、味精、辣椒酱、话梅、薯片、饼干等食品中也含有盐分，也要尽量少吃。大鱼大肉虽含有蛋白质，但如果经常过量摄入，同样会促进钙排出。成年人每天适宜的水产摄入量为 40 – 75 克，畜禽肉 40 – 75 克，蛋类 40 – 50 克，大概相当于一个普通大小鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块、5 只虾。同时，有许多食物对骨骼健康有益，建议适量补充。奶类及奶制品是很好的选择，比如纯牛奶、酸奶（非乳酸菌饮料）、奶酪、奶皮、奶粉等。建议每天摄入 300 克液态奶，可以在早餐时喝一杯（200 – 250 毫升）纯牛奶或吃 2 – 3 片奶酪，午饭时再喝一杯酸奶（100 – 125 毫升）或半杯牛奶（100 毫升）。深绿色叶菜如菜心、西兰花、芥菜、小油菜、小白菜、秋葵、菠菜（建议焯水后食用）等，富含多种对骨骼有益的营养素，建议每天摄入 150 – 250 克，大约是 7 棵小油菜的量。

在运动方面，主要有两种类型的运动推荐。一是阻力训练，可以利用哑铃、阻力带、水瓶和杠铃等进行抗阻力运动。刚开始时要循序渐进，每天进行 8 – 10 个动作，每个动作做 3 组，每组重复 8 – 15 次。最佳频率是隔天 1 次，坚持每周进行 2 – 3 次力量训练，切不可每天进行，以免身体恢复不足导致疲劳和损伤。二是负重运动，包括俯卧撑、引体向上、快走、慢跑、踏步操、跳舞、篮球、网球等。如果条件允许，建议每周至少有 3 天进行 15 – 30 分钟中等强度的运动，此时身体会微微喘气、心跳明显增加，且感到有点累。大家可根据自身兴趣爱好选择适合自己的运动方式。需要特别注意的是，如果出现骨质疏松的相关症状，切不可盲目补钙，应及时到医院进行专业检测，并在骨质疏松专业医师的指导下进行后续处理。

骨骼健康关乎我们一生的生活质量，从现在开始，摒弃不良习惯，养成健康的生活方式，为骨骼健康筑起坚实防线，让我们的骨骼能够伴随我们安稳度过漫长岁月，避免遭受 “未老先衰” 的困扰。