膳食纤维作为人体必需的营养素之一，对维持肠道健康、调节血糖血脂、增强饱腹感等方面都有着不可替代的作用。然而，我国居民膳食纤维摄入量普遍不足，很多人对如何科学摄入膳食纤维存在诸多困惑。本文将从膳食纤维的分类、每日需求、食物来源以及搭配技巧等方面，为大家提供一份全面的膳食纤维摄入指南。

一、膳食纤维的 “双面性”：不止于 “粗糙”

提到膳食纤维，人们往往会联想到那些难嚼的 “筋” 或 “皮”，比如芹菜的纤维、苹果的果皮等。但实际上，膳食纤维的形态和口感远比我们想象的丰富多样，它既有 “粗糙” 的一面，也有 “细腻” 的一面。

膳食纤维主要分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。不溶性膳食纤维的口感通常比较粗糙，需要费力咀嚼，比如蔬菜中的筋、水果的果皮、麦麸皮等，它们能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。而可溶性膳食纤维则具有不同的口感，有的细腻顺滑，如土豆泥和烤红薯中的膳食纤维，持水性好，口感绵软；有的柔弹有嚼劲，如魔芋果冻和椰果粒中的膳食纤维，常被用作食品的凝胶剂；还有的黏稠顺滑，如燕麦和大麦中的膳食纤维，可作为食品的增稠剂。

每一类膳食纤维都有其独特的化学组成和健康作用。例如，可溶性膳食纤维在肠道中容易被发酵，能促进有益菌的生长繁殖，调节肠道菌群平衡；不溶性膳食纤维则能机械性地刺激肠道黏膜，加快粪便排出速度。因此，为了获得更全面的健康益处，膳食纤维的摄入需要多样化。

二、每日 25 克：膳食纤维的 “达标线”

根据中国居民膳食指南的建议，成年人每天应摄入 25-30 克膳食纤维。然而，调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量仅为 10-15 克，远低于推荐标准。这主要与人们的饮食结构有关，很多人偏爱精米白面，蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入量不足。

要达到每天 25 克膳食纤维的目标，并非一件容易的事，需要我们在日常饮食中合理搭配各类食物。因为单一食物中的膳食纤维含量有限，且所含膳食纤维的类型也较为单一。比如，仅仅吃蔬菜水果，虽然能摄入一定量的膳食纤维，但很难满足身体对膳食纤维的全部需求；同样，只吃全麦面包、玉米等全谷物，也无法涵盖所有类型的膳食纤维。只有将蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、菌藻类等多种食物合理搭配，才能更接近甚至达到每日膳食纤维的推荐摄入量。

三、膳食纤维的 “食物图谱”：各类食物的贡献

不同的食物含有不同类型和数量的膳食纤维，了解这些食物的特点，有助于我们更好地搭配饮食，摄入足够的膳食纤维。

（一）全谷物：膳食纤维的 “主力部队”

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。常见的全谷物有燕麦、小米、糙米、玉米、全麦面粉等。

燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维，尤其是 β- 葡聚糖，具有很好的降血脂、降血糖作用。小米富含不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动。糙米的膳食纤维含量比精米高很多，其中不溶性膳食纤维占比较大，有助于预防便秘。玉米中的膳食纤维主要是不溶性的，同时还含有一定量的可溶性膳食纤维。

在日常饮食中，用全谷物替代部分精米白面是增加膳食纤维摄入的有效方法。比如，早餐可以喝一碗燕麦片小米稠粥，既能摄入小米的不溶性纤维，又能获得燕麦的可溶性纤维；午餐或晚餐用糙米饭代替白米饭，也能增加膳食纤维的摄入量。

（二）蔬菜：膳食纤维的 “天然宝库”

蔬菜是膳食纤维的重要来源之一，不同种类的蔬菜所含膳食纤维的类型和数量也有所不同。

绿叶蔬菜如芹菜、菠菜、油菜等，富含不溶性膳食纤维，尤其是芹菜中的纤维，虽然口感粗糙，但对促进肠道蠕动非常有益。根茎类蔬菜如土豆、红薯、南瓜等，则含有较多的可溶性膳食纤维，同时也含有一定量的不溶性膳食纤维。例如，蒸南瓜不仅口感绵软，还能为我们提供可溶性和不溶性两种膳食纤维。

菌藻类蔬菜如蘑菇、木耳、海带等，也是膳食纤维的良好来源。蘑菇和木耳中含有丰富的可溶性和不溶性膳食纤维，具有很高的营养价值。比如，蘑菇木耳炖鸡这道菜，既能为我们提供优质蛋白质，又能补充丰富的膳食纤维。

（三）水果：膳食纤维的 “甜蜜来源”

水果中不仅含有维生素和矿物质，还含有一定量的膳食纤维。不同的水果所含膳食纤维的类型和数量也有所差异。

苹果、梨等水果的果皮中含有较多的不溶性膳食纤维，而果肉中则含有一定量的可溶性膳食纤维。因此，吃水果时最好带皮吃，以获取更多的膳食纤维。西梅干、葡萄干等果干中也含有丰富的膳食纤维，其中既有不溶性纤维，也有可溶性纤维，是很好的膳食纤维补充剂。小番茄等浆果类水果中也含有一定量的膳食纤维，且营养丰富，适合日常食用。

（四）豆类和坚果：膳食纤维的 “浓缩精华”

豆类包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆、扁豆等，它们富含膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维。同时，豆类还含有丰富的蛋白质和矿物质，是一种营养非常全面的食物。比如，焖豆角不仅口感美味，还能为我们提供大量的不溶性膳食纤维。

坚果如核桃仁、杏仁、腰果等，也含有一定量的不溶性膳食纤维。此外，坚果还富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，适量食用对健康有益。比如，早餐时吃几颗核桃仁，既能补充膳食纤维，又能为身体提供能量。

四、一日三餐巧搭配：轻松达标膳食纤维

要想每天摄入足够的膳食纤维，关键在于合理安排一日三餐的饮食。下面为大家提供一份参考食谱，展示如何通过三餐搭配来满足膳食纤维的需求。

（一）早餐：开启膳食纤维的 “一天之旅”

早餐可以选择燕麦片小米稠粥，搭配蒸南瓜、核桃仁和葡萄干。燕麦片小米稠粥中，小米提供不溶性纤维，燕麦提供可溶性纤维；蒸南瓜则能补充可溶性和不溶性两种纤维；核桃仁含有不溶性纤维；葡萄干中既有不溶性纤维，又有可溶性纤维。这样的一顿早餐，能为我们提供丰富的膳食纤维，为一天的新陈代谢打下良好的基础。

（二）午餐：丰富搭配，均衡摄入

午餐可以选择糙米饭作为主食，搭配蘑菇木耳炖鸡、荆芥拌黄瓜和焖豆角。糙米饭能提供不溶性纤维；蘑菇木耳炖鸡中的菌藻类为我们提供可溶性和不溶性膳食纤维；荆芥拌黄瓜和焖豆角则富含不溶性纤维。多种食物的搭配，既能保证营养的均衡，又能增加膳食纤维的摄入量。

（三）晚餐：清淡饮食，持续补充

晚餐可以相对清淡一些，比如水油焖小油菜、凉拌紫甘蓝丝，搭配少量的糙米饭或其他全谷物。小油菜和紫甘蓝中都含有丰富的不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化。此外，晚餐后还可以吃一些西梅干或小番茄作为加餐，进一步补充膳食纤维。

五、膳食纤维摄入的 “加分技巧”

除了合理搭配食物，还有一些小技巧可以帮助我们增加膳食纤维的摄入量。

首先，在选择食物时，尽量选择新鲜、未经精细加工的食材。比如，选择完整的水果而不是果汁，因为果汁在加工过程中会损失大量的膳食纤维；选择全麦面包而不是白面包，因为全麦面包保留了更多的麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高。

其次，蔬菜的烹饪方式也会影响膳食纤维的保留。尽量采用蒸、煮、凉拌等方式烹饪蔬菜，避免过度油炸或煮制时间过长，以免破坏蔬菜中的膳食纤维。

另外，养成良好的饮食习惯，如细嚼慢咽，不仅有助于消化吸收，还能让我们更好地感受食物中的膳食纤维带来的饱腹感，从而减少其他高热量食物的摄入。

六、膳食纤维摄入的 “误区提醒”

在膳食纤维的摄入过程中，很多人存在一些误区，需要加以避免。

误区一：认为膳食纤维摄入越多越好。虽然膳食纤维对健康有益，但过量摄入也会对身体造成不良影响，比如引起腹胀、腹痛、腹泻等胃肠道不适症状，还可能影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。因此，膳食纤维的摄入应适量，遵循循序渐进的原则。

误区二：只吃粗粮不吃细粮。全谷物虽然富含膳食纤维，但口感相对粗糙，过多食用可能会增加胃肠道负担。因此，在饮食中应合理搭配粗粮和细粮，做到粗细结合。

误区三：忽视饮水。膳食纤维在肠道中发挥作用需要足够的水分，如果饮水不足，可能会导致膳食纤维在肠道中膨胀，引起便秘等问题。因此，在增加膳食纤维摄入的同时，应保证每天摄入足够的水分，建议每天饮水 1500-2000 毫升。

总之，膳食纤维的摄入对身体健康至关重要。我们应了解不同食物中膳食纤维的特点，合理搭配一日三餐，掌握增加膳食纤维摄入的技巧，避免常见的误区，从而达到每天 25 克膳食纤维的推荐摄入量，为身体健康保驾护航。从现在开始，检查一下自己的饮食结构，逐步调整，让膳食纤维成为我们饮食中不可或缺的一部分吧！