俗话说 “民以食为天”，吃饭这件事，贯穿了我们生活的每一天。但你知道吗？很多看似平常的饮食习惯，可能正悄悄给我们的健康埋下隐患，不少疾病甚至就是 “吃” 出来的。

糖尿病：大米白面吃太多

截止 2021 年，全球共有 5 亿人患上糖尿病，而不恰当饮食是最直接的影响因素之一。研究显示，新增的 2 型糖尿病患者中，约 70% 都与不健康饮食结构有关。主要问题包括粗粮摄入不足，精制谷物、加工肉类（如香肠、火腿、腊肉、罐头）又摄入太多。简单来说，就是吃得太多，太精细了！像大米、白面等精细主食都属于高 GI (升糖指数) 食物，也就是消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快。长期吃高 GI 的食物，尤其是三正餐外加餐，不注重控制能量与食物搭配，会让体内胰岛素的分泌持续增加，造成胰岛 β 细胞损伤，产生胰岛素抵抗，久而久之，增加 2 型糖尿病患病的风险。

高尿酸 / 痛风：动物内脏、海鲜和含糖饮料摄入太多

高尿酸目前已经成为继高血压、高血脂、糖尿病之外的 “第四高”，而影响尿酸水平的因素主要有两个：遗传和饮食。短时间大量的高嘌呤饮食的摄入，会增加血尿酸水平。那么高嘌呤食物包含哪些呢？动物内脏、浓汤、带壳海鲜等都属于此类食物。我们把这些食物吃进肚子后，丰富的嘌呤就会被氧化，变成尿酸。如果你经常胡吃海喝，饮水不足，蔬菜不吃，又久坐不爱运动，体内尿酸堆积过多，无处排遣的它们就会顺着血液走，达到溶解饱和度变成盐结晶，堆积在踝关节、膝关节处，再引起一系列炎症反应，甚至诱发痛风的发作。此外，含糖饮料（包括可乐、果汁，含糖茶饮料等）、各种酒也是增加痛风风险的 “幕后黑手”。

肛肠疾病：荤素比例不当，水果吃太少

“菊花残，满地伤”，不少令人尴尬的肛肠疾病，也同样和不良饮食习惯有关。长期饮水不足、荤素比例不当、水果吃得太少等不良饮食习惯，都会造成饮食不均衡，都有可能导致大便干结、肠道黏膜受损。当大脑打算发出 “排便” 的指令时，“菊部” 就会不自觉地产生如临大敌的恐慌感。长此以往，间接造成痔疮发作。有调查发现，经常摄入高脂肪的肉类、辛辣食物的人，患肛肠疾病概率也更高。

结直肠癌：红肉、加工肉吃太多

结直肠癌也被称为 “富贵癌”，通常发达地区患病人数较多。这和地区不同的饮食习惯息息相关。经常吃高热量、高脂肪、低膳食纤维的食物会增加结直肠癌的发病风险，尤其是大量食用红肉、加工肉，这两种食物分别被国际癌症研究机构认定为 2A 类致癌物（可能致癌）和 1 类致癌物（明确致癌）。红肉包括牛羊肉等，而加工肉则指的是经过盐渍、发酵或方法加工过的肉类或内脏，比如香肠、腊肉、熏肉、咸鱼等。国际癌症研究机构发现每天食用 50 克加工肉类（大约和手掌一样大），患上结直肠癌的风险将增加 18%，吃得越多，患病风险就越大。

食道癌：吃得太烫

除了食材选择有讲究，我们吃的方式不对，也同样对身体有害。想想生活中，茶要趁热冲、饭要趁热吃、汤要趁热喝。但烫的食物却是实打实的致癌物。根据国际癌症研究机构的清单，超过 65°C 的热食被列为 2A 类致癌物。吃得太烫、太辣会灼伤食管黏膜，不断刺激会引起食管粘膜增生、变异，引发癌变。

那么，到底怎么吃才健康？

中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐，我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。各层人数所示的是每类食物在一天中的摄入量，具体如下：

谷类食物 200-300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克；蔬菜类不少于 300 克，其中深色蔬菜应占一半；水果类 200-350 克；动物性食物 120-200 克，每周至少 2 次水产品，每天一个鸡蛋；奶及奶制品 300-500 克，大豆及坚果类 25-35 克；烹饪油 25-30 克，食盐不超过 5 克。

一日三餐的能量分配也有讲究，可按照 3:4:3 的比例，即早餐提供的能量应占全天总能量的 25%-30%，午餐占 30%-40%、晚餐占 30%-35%。

吃，是一门学问，更是一种对自己负责的生活态度。从现在开始，调整饮食习惯，愿我们都能吃得健康，活得自在！